Düzenli kahvaltı yapanlar daha başarılı

İş hayatında sürekli koşuşturma içindeyiz. Sabah zar zor kalkıp acele bir şekilde hazırlanıp kendimizi dışarı atıyoruz. Dakikalar hatta saniyeler bile önemli. Bu yoğunlukta beslenmeye gerekli önemi vermiyoruz. Özellikle de kahvaltıya. Güne başlarken doğru düzgün şeyler yiyip enerji toplamamız gerekirken pastaneden aldığımız yağlı poğaça börekleri tercih ediyoruz. Öğle yemeğini iş yerinde veya ofise yakın yerlerde yine acele bir şekilde yiyerek işimizin başına dönüyoruz. Hele bir de akşam mesaiye kalmışsak ya çok geç saatlerde karnımızı doyuruyoruz ya da miktar olarak az fakat kalorisi bol şeyler yiyerek yine geçiştiriyoruz. Belki farkında değiliz ama bu şekilde beslenmek bizi olumsuz etkiliyor. İş yapış şeklimizi değiştiriyor, yorgunluğa, halsizliğe neden oluyor, kilo alıyoruz.

Çalışanların (özellikle büyük şehirde yaşayanların) en büyük sorunları stres ve yoğunluk. Erken kalkmak, trafik, yapılması gereken onlarca iş... Böyle bir tempoda da sağlığa pek dikkat edilmiyor. Her şeyi ucu ucuna yetiştirirken sağlıklı beslenmeye ve spor yapmaya vakit kalmıyor. Hareketsiz kalmak, sürekli hamburger, pizza gibi çabuk tüketilebilen yiyeceklerle idare etmek de sağlık problemlerine yol açıyor. Oysa güne başladığımız andan itibaren dikkat etmemiz gerekiyor.

İş kahvaltıyla başlıyor. Kahvaltı, günün en uzun açlığı olan gece açlığını takip etmesi nedeniyle biten enerjinin tekrar alınabilmesini sağlayan en önemli öğün. Gece çalışmaya devam eden vücudun sabah enerjiye ihtiyacı oluyor. Kahvaltının önemini uzman diyetisyen Dilara Koçak şu şekilde anlatıyor: “Gece boyunca hiçbir şey tüketilmediğinde yaklaşık 8-9 saatlik açlık ile kişi güne başlar. Kahvaltı edilmez ise öğle saatlerine kadar toplam süre 12–14 saat olabilir. Çalışan kişinin zihninin açık ve üretkenliğinin tam olması gerekir. Bedenin ihtiyacı olan yakıt ortamda değil ise istenilen performansa ulaşılamaz. Bu yüzden sabah glikoz kaynağı olarak karbonhidrat önemlidir ancak yanına protein desteği de unutulmamalıdır. Aksi takdirde uyku hali ve daha çabuk acıkma ile karşılaşılabilir.”



Kahvaltı yapmayan konsantre olamıyor

Beslenme ve diyet uzmanı Gonca Güzel, sabahları 8:30 civarı vücudumuzda kortizol hormonunun salgılandığını söylüyor. Bu saatte kahvaltı yapmazsak kortizol maksimum seviyeye çıkıyor. Kortizol aslında stres hormonu; yükseldiğinde hem stres artıyor hem de bel çevresinde yağlanma yapıyor. İş yerinde çok çay ve kahve içmek de kortizolü artırıyor. Kahvaltı etmek kortizolü ve stresi dengeliyor, yağ depolanmasını azaltıyor. Kahvaltı yapmamak veya sağlıklı bir kahvaltı tercih etmemek; güne kan şekeri dengesizliği ile başlamaya sebep oluyor. Kan şekeri dengesizleştiğinde enerji azalıyor, ruh hali değişiyor. Beyin yeterince konsantre olamıyor ve kortizol hormonunun artmasıyla stres hormonu da artıyor. Sonuç olarak hem performans hem metabolizma kötü etkileniyor.

Uzman diyetisyen Simge Çıtak, her gün düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin, diğerlerine oranla daha başarılı ve verimli olduğunu söylüyor. Kahvaltı alışkanlığına sahip olmayanlarda ise konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk ve bitkinlik gibi problemler ortaya çıkıyor. Ayrıca, sağlıklı bir kahvaltının yaşlanmayı geciktirdiği, yaşlılık döneminde ortaya çıkması muhtemel bellek ve algı kusurları ile kas zayıflıklarına engel olduğu da araştırmalarla ortaya konmuş. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı yapan bireylerin kilolarını korudukları, daha düşük kolesterol ve daha dengeli kan şekerine sahip oldukları yapılan araştırmalarca ispatlanmış.



Şirketler yemek hizmetini ucuza kapatmaya çalışıyor

Sağlıklı beslenmede iş sadece çalışanlara düşmüyor. Şirketlerin de yapması gerekenler var. Öğle yemeklerini yemekhanede veren şirketlerin, anlaştıkları catering firmalarına dikkat etmeleri gerekiyor. Bu şirket yemeği hangi yağlar ile pişiriyor, içine nasıl et koyuyor, yoğurdu nereden alıyor, hangi pirinci kullanıyor, yemek nasıl bir ortamda hazırlanıyor, menüler neye göre hazırlanıyor gibi onlarca soru var. Keyveni Catering Genel Müdürü Sadık Çelik, şirketlerin bu soruların yanıtını değil hizmeti ucuza kapatmanın yollarını aradıklarını ve bulduklarını söylüyor: “Sağlığın fiyatı, ticareti olmaz. Belki bir anda değil ama uzun vade de işyerinde kötü ve sağlıksız beslenmeden dolayı işçisinden, yöneticisine kadar tüm şirket çalışanları diyabet, obezite, kalp damar hastalıkları, dahili enfeksiyonlar ve kansere kadar uzanan pek çok hastalığın pençesine düşüyor.” İş yerinde kötü ve sağlıksız beslenme bağışıklığımızı düşürüyor, düşük bağışıklığı olan bir vücut her türlü enfeksiyon, virüs ve kanser türüne karşı savunmasız kalıyor. Şirketlerde sağlıklı beslenmeye teşvik edecek bir şeyler yapıldığından bahsetmenin zor olduğunu ifade eden Çelik, maliyet ve tasarrufun işyerilerinde sağlıklı beslenmenin önüne geçtiğini söylüyor ve sağlığın tasarrufu, ticareti olmadığını vurguluyor: “Can boğazdan gelir, boğazdan gider.”



Beyaz yakaya ayrı mavi yakaya ayrı menü

Beyaz yaka çalışanları daha az hareketli olduğu için beslenmelerine ve kilo almamaya dikkat etmeli. Mavi yaka çalışanları daha hareketliler. Kadınlar ortalama 1.500-2.000 erkekler ise 1.800-2.500 kalori alımıyla kilolarını koruyabilir. Eğer aynı yemeği beyaz yakalılar da yiyorsa kilo almaları kaçınılmaz oluyor. Bu nedenle menülerin gelişi güzel değil diyetisyen ve gıda mühendisleri tarafından çalışanların yaptığı işe özel olarak beyaz yaka mavi yaka kıstaslarında hazırlanması gerekiyor. Yanlış menü uygulamaları ile yemek hizmeti alan şirketlerin zarar göreceğini belirten Çelik: “Mavi yaka personelin genellikle ayakta ve hareketli bir mesai saati var. Ortalama enerji ihtiyacı inşaat işçileri gibi çok ağır işlerde çalışanlar için 4.500 kalori, fırıncılar gibi ağır işlerde çalışanlar için 3.500 kalori, garsonlar gibi orta derece ağırlıkta çalışanlar için 3.000 kalori civarındadır. Masa başı beyaz yaka çalışanları için ise 2.500 kalori civarındadır. Öğle menüsü günlük toplam kalori ihtiyacının en az 3’te biri oranında hazırlanmalı. Hazırladığınız menünün kalorisi bu oranların çok çok altında ise kişi istem dışı zayıflamaya başlayacaktır” diyor.



Sağlıklı bir yemeğin maliyeti 7.5 TL

Yemek verilen şirketlerin uyması gereken bir kalori miktarı var. Fakat bazı kurumlar yiyeceklerin kalorisi az olsa bile bu bilgileri şişirerek uyulması gereken miktara çekebiliyor. Beslenmenin, sağlık ile ilgili bir faaliyet olduğunu ve sağlıkta tasarruf olmayacağını vurgulayan Çelik tasarruf yapayım derken tam tersine zarar ettiren kararlar alındığını söylüyor.

Sağlıklı, dengeli, yeterli, hijyenik ve kaliteli bir menünün kişi başı maliyetinin ortalama 7.5 TL civarında olduğunu berlirten Çelik, 5.5 TL’nin altında bir fiyat uygulamasına mutlaka kuşku ile bakılması gerektiğini söylüyor: “İşletme size yemeği bu fiyatın altında sunabiliyorsa bir yerde bir usulsüzlük ihtimali çok yüksektir. Tarihi geçmiş hammaddeler, yetersiz ya da niteliksiz porsiyonlar gibi. İşte size çarpıcı bir açıklama: Etin kilosu 20-25 TL. 1 kap tas kebabının içindeki sadece 150 gr etin maliyeti 3.00 – 3.75 TL. Pilavı, salatası, çorbası, tatlı ya da meyvesi derken, bir de buna üretim, tesis, servis, vergi, SSK ve diğer işletme giderlerini ekleyelim; 4 kap yemeği 7.00 TL’ye satarsanız ancak yüzde 3 kar elde edersiniz.”



Kriz yemekleri etkiledi

Krizlerde şirketler, tasarruf yapmak için etli yemekler, salatalar, taze sebze yemekleri, meyveler ve süt ürünlerinden yapılan yemekler gibi besin değeri yüksek gıdaları azaltarak karbonhidrat ağırlıklı menülere yöneliyor. Krizlerde tasarruf yapacak önlemler almanın şirketlerin devamlılığını sağlayabilmeleri için son derece elzem bir konu olduğunu ifade eden Çelik, beslenmenin tasarrufu olmadığını vurguluyor: “Personel dengeli, yeterli ve kaliteli beslenirse hem fiziksel hem zihinsel verimi yüksek olur, kaliteli iş yapar işverene kazanç sağlar, tam tersi durumda ise gerek fiziksel gerek zihinsel düşüşler ile performans kaybeder, performans kaybetmek para kaybetmektir.”



Kahvaltıda bunları tercih edin

Uzman diyetisyen Dilara Koçak, sabah poğaça, simit, açma, meyve suyu gibi sadece karbonhidrat içeren bir seçim yapılırsa bunun daha fazla acıkmaya sebep olacağını söylüyor. Sabah karbonhidrat ve proteini beraber almak çok önemli. Simit veya meyve hızlı bir kahvaltı olabilir ancak meyvenin yanına süt veya fındık ekleyerek, simit ile birlikte peynir yiyerek protein dengesi sağlanabilir. Böylece gün içindeki tokluk duygusu ve kan şekeri dengesi daha iyi sağlanır. Koçak kahvaltı için her gün farklı bir seçim yapılmasını tavsiye ediyor. Bunlar tost, ekmek peynir domates ile sandviç, yumurta ve ekmek, yulaf, kuru meyve ve yoğurt, meyve ve süt, simit ve peynir, meyve ve fındık olabilir.



Öğünlerde nelere dikkat edilmeli?

Öğünlerde protein ve karbonhidrat açısından dengeli, sebze ve lif içeren besinlerle öğün planlama yapılmalı, yağlı yiyeceklerden kızartmalardan uzak durulmalı. Her öğünde hem sağlıklı karbonhidrata hem de proteine yer verilmeli. Bu besinlerle beraber sebze ve salata da kullanılırsa hem kan şekeri açısından hem de metabolizma açısından çok yararlı oluyor. Karbonhidratları seçerken de kolay hazmedilen bol tahıllı ürünlerin tercih edilmesi öneriliyor. Çok sık yaptığımız kahve ve tatlıyı beraber tüketmek kan şekerini olumsuz etkiliyor. Bunun yerine süt veya yoğurt ile beraber tatlı yenmesi öneriliyor.



Kurumsal beslenme danışmanlığı gerekli

Uzman diyetisyen Simge Çıtak, iş verimini arttırmak, sağlık harcamalarını düşürmek, çalışanların bellek ve konsantrasyonunu güçlendirerek iş potansiyelini yükseltmek için kurumsal beslenme danışmanlığının giderek önem kazandığını söylüyor. Kurumsal beslenme danışmanlığı kapsamında şirketin mutfak denetimi ve menü danışmanlığının yapılması, çalışanlarının beslenme bilgi seviyesinin artırılması ve üst düzey yöneticilere yönelik sağlıklı yaşam programlarının geliştirilmesi yer alıyor. Dünyada özellikle Amerika’da bu tip çalışma örnekleri daha fazla. Bunlara örnek olarak şirket menülerine danışmanlık ve mutfak denetimi, çalışanlara sağlıklı beslenme eğitimleri, muayene ve beslenme danışmanlık hizmetinin şirket içinde verilmesi, yöneticilerin beslenme koçluğu, tüm şirketin beslenme risk haritasının çıkarılması verilebilir. Divan Grup İnsan Kaynakları Müdürü Pınar Türkmen şirketlerde dengeli beslenme ve kalori değerleriyle ilgili eğitimler seminerler verildiğini, menü hazırlanırken işyeri hekimlerinin görüşlerini alındığını söylüyor.



Öneriler

* Sabah evden çıkmadan önce bir bardak süt veya ufak bir sandviç hazırlanabilir veya tost, simit-peynir, kahvaltılık gevrekler gibi seçenekler tercih edilebilir.

* Öğlen veya akşam yemeği iş yoğunluğu nedeniyle aksayacak ise ara öğün tüketilmeli. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, süt, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt, galeta seçilebilir.

* Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yiyin. Çorba içecekseniz pilav veya makarna yemeyin.

* Ekmek yerken, kepekli veya tam buğday ekmeği tercih edin.

* Tatlı yiyecekseniz sütlü tatlıları seçin. Bunları da yemekten hemen sonra değil, ara öğün olarak öğleden sonra tüketin.

* Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurun. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su için.

* Bir egzersiz danışmanından ofis ortamında yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin.

* Toplantılarda kuru pasta, meyve suları, çay kahve yerine bitki çayları, kuruyemiş, kuru meyve veya kepekli-tahıllı sandviçleri tercih edin.



Yapılan hatalar

* Kahvaltı yapamamak ya da geçiştirmek, öğlen yemeğine kadar çok uzun süre aç kalmak.

* Kahvaltı yapmadan öğlen yemeğine kadar olan sürede çok fazla çay veya kahve içmek.

* Kahvaltı niyetine poğaça vb. besinler yiyerek çok yağlı ve yüksek kalorili gıdalar tüketmek.

* Su içmemek. Susuzluk baş ağrısına neden olduğu için iş performansını ve konsantrasyonu düşürür.

* Öğlen yemeğini geçiştirmek için hızlı ve doyurucu olmayan fakat yüksek kalorili gıdaları seçmek.

* Sadece sunulduğu için yemek.

* Besinlere anlam yüklemek, besinleri stresi atmak için kullanmak. Patrona öfkelenince yemeğe yönelmek. Ya da iş yerinde mutsuz bir kişinin mutlu olmak için besinlere yönelmesi gibi.

* Akşam yemeğinde yüksek kalori almak veya yatana kadar yüksek kalorili besinler atıştırmak.

* Egzersiz yapmamak.

* Çekmecede çikolata, şekerleme, kek, bisküvi gibi şeyler saklamak.

* Öğle yemeğinde ekmek yemeden sadece salata ile yetinmeye çalışmak. Birey sabah kahvaltı etmediyse öğlen sadece salata yediyse akşam üzeri kan şekeri düşer ve gereksiz atıştırmalara hayır diyemez.

* Grup psikolojisine kapılmak. Aslında aç olunmadığı halde sırf çalışma arkadaşları bir şeyler yiyor, atıştırıyor diye onlara katılmak.